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《高效原力》心得：「感覺愉悅」讓生產力大幅 up up！
⭓《高效原力》這本書在說什麼？
《高效原力》是一本由劍橋醫學學霸阿里．阿布達爾（Dr Ali Abdaal）所著的書籍，內容探討如何透過正向情緒科學，提升效率、達成目標。
作者阿里在大學期間是一名學霸，可是在當上住院醫師後，卻發現自己無法兼顧工作與生活，一度陷入低潮。他開始研究生產力科學，並發現「愉悅心態」是提升效率的關鍵。
本書結合了心理學、腦神經科學等科學研究，以及作者自身的經驗，提出了「激勵、解鎖、續航」三大步驟，幫助讀者打造高效率的人生。📈
⭓ 為什麼我想讀《高效原力》這本書？
阿里是我跟最久的 YouTuber 之一！就連生完小孩之後，沒什麼時間看 YT，都還是會認真看他的電子報，所以我很密切的關注他出書的消息。
阿里的內容讓我最喜歡的地方是，他的生產力故事出現了很多很多生活中的人物，像是室友、同學、同事、媽媽，他的故事也非常真實，充滿細節。
而且他是英國的醫生，也有取得心理學學位，所以他的生產力小秘訣都是基於真正的心理學研究。這本書也不例外，每一個段落都有明確的研究佐證，讓人很能信服。
每次看到他充滿活力、眼神放光的在介紹他熱愛的生產力小秘訣，就覺得很開心。《高效原力》的原書名是 Feel Good Productivity，這真的很符合他的內容帶給我的感覺，feel good 感覺愉悅。😘
１感覺愉悅的生產力科學
《高效原力》是一本讓我重新愛上生產力的書！💖
有好一陣子都覺得研究生產力好像讓我陷入要「做的更多、更快、更好」的壓力裡面。像是我常常使用企業化、流程化的想法在做事，雖然被很多人稱讚效率超級高、動作超快，可是有時這種表象是我逼自己逼出來的，實際上我並沒有很開心。
但這本書在開頭就強調，只有「感覺愉悅」才能帶來長久的生產力。因為感覺愉悅可以增強能量、減輕壓力、甚至可以豐富生活、帶來成功。
如果可以越玩越成功，誰不想進入這樣的遊戲裡面？加入阿里的感覺愉悅生產力大師班吧！
２進入人生這款大遊戲
在激勵這章裡面，我最喜歡的是「遊戲性格」和「支線任務」。
我以前在用 Habitica （一款主打遊戲化的生產力 App）時，最大的痛點就是我沒有真實感受到遊戲化的好處。什麼意思？也就是當我把晾衣服、讀完某本書這些任務放進去 App 裡面，我並沒有感受到「好玩」。
讀過《高效原力》之後，才發現，真正的遊戲化是一種「哲學」，就像一張 A4 白紙可以很無聊地拿來影印身分證，但也可以拿來跟朋友玩圈圈叉叉一樣，就看你怎麼「想」。
阿里說，你要做的是挑選一個「遊戲性格」，並進入人生這個大遊戲。「遊戲性格」就像是一種「遊戲職業」，像是楓之谷裡面的劍士、法師、弓箭手、盜賊等。
我覺得我想玩的可能是「導演」這個角色。
導演喜歡計畫、組織和領導他人，能融入多種不同的角色和活動，從指導舞臺表演到管理公司，再到從事政治或社會宣傳工作。
後續我又做了一些研究和搜尋，發現布朗博士的網站有提供簡易的測試，可以馬上知道自己的「遊戲性格」。我的測驗結果真的是「導演」呢！我先生的測驗結果是「競爭者」，這也很符合他平時下班最愛打「全面戰爭：戰槌３」這款遊戲的人設（還有他以前參加過田徑隊、拿過很多次書卷獎，應該都算吧🤣）。
從這個視角看待目前的人生之後，我感到前所未有的「遊戲化」的快感。像是我想到我經營的《學習星系》，就覺得我目前是在「自導自演」，能夠自己決定所有劇本、舞台場景、台詞，並一一演繹它們，是非常有趣的經驗！👍
３在人生的主線、支線任務進擊
而遊戲化人生，也代表有「主線任務」、「支線任務」。（我猜也可以有「副本」？）
主線任務是遊戲最重要的體驗，推動劇情的發展，而且不能重來。支線任務是可以自行選擇要不要進入的遊戲故事，跟主要劇情沒有絕對相關。（我猜副本就會是那些讓人討厭、而且一直發生，但又可以帶來大量成長的事，像是減肥、戒菸、跟婆婆相處、定存之類的，說不定閱讀也算呢。）
我的主線任務是成為火星世代的合格媽媽。✨
我目前的支線任務之一是養小孩，像是陪他用嬰語聊天、一起吃飯、一起玩、一起做家事都算。另一個支線任務就是當自媒體創作者，像是經營網站、架站諮詢服務、協助架站、製作貼文等都算。
在《恆毅力》裡面說到的頂層目標、底層目標，我覺得跟這裡的主線任務、支線任務是很像的。我相信一個人只有一個頂層目標，也就是只有一個主線任務是最好的，才不會有認知負荷過重（大腦無法負荷）的風險。
這樣的比喻，其實最終的重點是，不用試圖遊戲化每件待辦任務，像是摺衣服、運動，不用寫成「打敗衣服堆大魔王」、「深蹲一百下給魔王致命的一擊」這樣的健身環大冒險式標語；而是要把自己視為遊戲角色，正在玩整個人生。💪
４寫下一週內可以完成的目標
另一個閱讀這本書最享受的地方是阿里的縮寫都很好理解，像是這個 NICE 目標和等一下要提到的 CALM 原則，對於非母語人士都很容易理解。
阿里說，在制定近期目標的時候，他不推薦 SMART 原則，因為他覺得那是用在長期的目標。而設定 NICE 目標就是讓短期衝刺也能感覺愉悅的方法。🤩
- Near-term 短期：阿里最推薦用一天或一週來規劃
- Input-based 以輸入為本：專注在可以完成的部分
- Controllable 可控制：寫 30 分鐘的文章，而不是寫 8 小時
- Energizing 激發活力：可以試試看《高效原力》提供的所有激勵法則
這樣好像有點抽象，可以看看阿里對於使用兩種不同的目標制定法則，寫出來的目標有什麼不同：
SMART 目標雖然也很明確、有時限，但是對於真正想要執行的人來說，卻顯得無從下手；而 NICE 目標可以被落實的機率更高，對於心理負擔也不會這麼大。
這跟我目前使用的方法很像，詳情可以看看我之前分享的子彈筆記和習慣養成文章。能夠有人用更淺顯易懂的方式，把這種方法好好說出來的感覺真好。
５好好休息才會最有生產力！
你知道嗎？其實最有生產力的人有超乎想像「多」的休息時間。😇
一項研究中，軟體公司 Draugiem Group 調查了員工花在各種事務上的時間，以及這些時間與員工生產力之間的關係。
生產力最佳的員工並不是那些把自己拴在辦公桌上的人，也不是那些讓自己每小時固定休息五分鐘的員工。
最有生產力的人，給自己的休息時間多得幾乎令人難以置信：工作與休息時間比為：工作五十二分鐘，搭配休息十七分鐘。
阿里在這裡介紹的是他自己發明的 CALM 原則：
- Competence 效能感：從學習、練習裡面獲得最多效能感
- Autonomy 自主性：擁有事情如何進行的控制權
- Liberty 解放感：從工作的壓力中釋放出來
- Mellow 放鬆感：輕鬆又低風險
根據 CALM 原則挑選合適的釋壓活動，尤其是創造性活動，像是畫畫、做菜、織毛衣、寫作，都會是很棒的個人充電時間。
我最近一直在練習製作 IG 貼文，我覺得這些設計排版的過程也很符合 CALM 原則。而且在製作後能夠發表自己的小小作品，對於增加自信心也很有幫助，蠻開心的。
此外，我也想增加自己畫畫的時間，之前讀過《我的第一堂 Procreate 電繪課》，跟著練習很開心。最近也開始上 Kimu 老師的 21 天跟練課，希望可以慢慢把繪畫變成一個很私人、很療癒的私人時光。（還有把吃灰的 iPad 好好用一下🤣）
當然，目前對我來說最釋壓的還是寫部落格文章了。近期也開始部落格的架站諮詢服務，已經有學員完成第一次諮詢了喔！身為心理諮商師的她說，「完全看不出安寶寶是第一次提供諮詢服務，沒有任何缺點！」也希望之後能夠寫出更多架站的教學文章，讓越來越多人能夠享受到打造自己網站、寫部落格的樂趣！🥰
⭓ 常見問題
⭓ 延伸閱讀
- 作者阿里的的生產力電子報、YouTube
- 《高效原力》電子書
- 《高效原力》實體書
- 布朗博士的「遊戲性格」（play personality）測試
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