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《百變211終極瘦身密碼》心得:從一個餐盤落實健康人生新主張

又到了一年中最容易發胖的季節,從冷冷的天氣到過節圍爐,都不斷地暗示著吃多一點好福氣。這一波吃完後,要瘦一圈、最好瘦兩圈的新年新希望,到底怎麼才能成功呢?一起來閱讀《百變211終極瘦身密碼》吧!

我媽媽跟著一位減肥名醫,也就是本書的方法,用半年的時間,就漸漸把糖尿病控制在理想的糖化血色素< 7 %。幾個月前裝了連續血糖監測儀後,又再度調整飲食,上個月回診,她的家庭醫生非常驚訝她的成果,說「也許有機會不用再吃藥」。(如果終身「極嚴格」控制飲食,可以不吃血糖藥,如果「稍微」寬鬆一點,還是建議吃藥。)

身為跟媽媽有相似身材,求學到出社會到生完小孩都一直屬於「有點肉肉」的我。看到媽媽沒有非常胖,卻中年罹患糖尿病,不免暗自驚心。但又看到她以超人般的意志力,在短時間內就完全翻轉生活習慣,甚至被醫生認可為幾乎可以不用吃藥。這樣的轉變讓我非常驚喜,而且據她所說,「完全沒有餓到」、「最感謝的就是宋晏仁醫師」。

最親近的家人有這樣的轉變,讓我對宋晏仁醫師的健康建議產生極大的興趣,十分想要了解 211 究竟有什麼過人之處。

《百變211終極瘦身密碼》從一個餐盤落實健康人生新主張

《百變211終極瘦身密碼》是怎樣的一本書?

百變 211 終極瘦身密碼》是減肥名醫宋晏仁醫師在 2023 出版的第二本書。他的第一本著作《終生瘦用 211 全平衡瘦身法》就是開啟我媽媽控糖之路、到幾乎逆轉糖尿病的重要推手。

宋醫師本人也曾經胖了很多年,直到創立了「211 全平衡瘦身法」後,瘦身成功,目前已經維持 10 年都沒有復胖。他的學說可以說是融合了所有常見的減肥理論基礎,卻又極其容易執行。所以減肥的路可以越走越寬廣,完全不用煩惱溜溜球效應。

自減肥成功之後,宋醫師開始致力於推廣一整套的健康人生新主張。第一本書《終生瘦用 211 全平衡瘦身法》不只是包含最廣為流傳的 211 餐盤,更是一種全人的健康再教育。

而本篇介紹的第二本書《百變 211 終極瘦身密碼》,就是更進階、深入的解析 211 餐盤的「變化形態」,融合了各大減肥理論,甚至囊括最流行的「生酮飲食」、「間歇性斷食」。

宋醫師本人秉持著神農嘗百草的精神,把這些深奧的理論全部都仔細研究過。不只是解析醫學期刊而已,更是在自己身上實驗、在診所的患者身上實踐。這些寶貴的臨床實證、在地經驗,都被妥善的整理在本書裡面。

宋醫師也把許多資訊,放到網路上傳播,獲得廣大的迴響。Facebook 上有近 15 萬人參加的「糖毒勒戒所」是宋醫師創辦的社團。宋醫師的「初日醫學」 YouTube 頻道更有超過 37 萬人訂閱。

此外,宋醫師也積極跟各界網紅合作。除了常常看到在做團購的「Cofit 營養師燃脂控糖計畫」。近期最著名的應該就是,在走鐘獎瘦到驚豔各方的志祺七七,跟宋醫師合作,在 PPA 開設了一堂募資中的課程「外食減重學」。

《百變211終極瘦身密碼》從一個餐盤落實健康人生新主張

⭓ 什麼是 211 餐盤、211 飲食法?

  • 2 份蔬菜
  • 1 份蛋白質
  • 1 份碳水化合物

這就是宋醫師一直致力推廣的黃金比例餐盤。只要用目視確認分量即可,不需要秤重。

神奇的是這樣的配置能夠:同時符合所有主流減肥法的建議、吃得飽(我媽媽也是這麼說)、有微調的空間、相對歐美建議更為符合台灣人的飲食習慣、可以長期維持。

蔬菜:佔餐盤的 1/2。推薦葉菜類,尤其是「長在地上的」、長在地下的不算。蔬菜提供纖維質、益生元,對腸道健康很有幫助,甚至還能預防肥胖和糖尿病。

蛋白質:指的是新鮮的「魚、肉、蛋、豆」,佔餐盤的 1/4。這部分的順序沒有優先關係,可以從自己喜歡的、葷素偏好選擇。值得注意的是宋醫師對於這裡常見的地雷,有幾點提醒。像是「高蛋白穀類」其實還是提供更多的碳水化合物,對於身體而言,比較像在吃飯,而不是吃肉。還有「奶類」中的乳糖,經過消化代謝後,與葡萄糖的使用無異,所以糖尿病患者要特別留意。

碳水化合物、或稱五穀雜糧類、且包含「根莖類蔬菜」:不要佔餐盤總量超過 1/4。建議選擇低度加工、零加工的原形食材。地雷則是有各種粉類製品,像是麵包、珍奶、西米露等。只要骨子裡是「白色的粉」都應該通通丟掉。

可能有些讀者會感到奇怪,那油脂類、水果怎麼計算?

宋醫師建議攝取「天然食物中帶有的脂肪」,其實連豆類都有充分的脂肪含量,而且肥肉也可以食用。如果烹調過程必須用到油品,則推薦「古法製作」的油品,像是橄欖油、苦茶油,甚至是奶油、椰子油、棕櫚油等都是可以使用的。因此脂肪不用特別計算,也不用特別避開。

水果則是用「一顆奇異果」的分量去做拿捏,而且只吃新鮮的、原型的水果。果汁、果乾、罐頭都不可以。水果算是餐盤以外附加的小點心。

《百變211終極瘦身密碼》從一個餐盤落實健康人生新主張

⭓ 進階 211 的介紹

這本書之所以叫做百變 211,就是因為從基礎 211 餐盤的框架,又可以再因應各式需求、各種專家建議的飲食法、各樣流行的瘦身餐比例,微調成最適合自己的版本。

宋醫師稱百變 211 為 211+X。X 是調整後的飲食簡稱,例如 211+K,就是 211 餐盤的生酮(Keto )版本。

211 就像是一部引擎,專門發動那些窒礙難行的飲食建議。讓這些知名(但容易半路掛點)的飲食法,全部都順利跑起來。

⭔ 什麼是 211-NAFPK?

211-NAFPK 是宋醫師對於「醣耐受度」的飲食分級,越不耐受的人就要用到越後面的餐盤。值得注意的是,比較建議從 211+N 開始嘗試,因為所有飲食的調整首重循序漸進。

當某一款餐盤「不敷使用」,例如遇到減肥停滯的時候,就可以再往下一款餐盤前進。如果減肥停滯剛好就停在目標體重,就可以維持現有餐盤即可(就是減肥成功啦!)當然也可以試試看回升到基礎款餐盤會不會復胖。

211+N 就是上面說明的最基礎款 211 餐盤,基本上可以說是適合所有人。架構是:1/2 蔬菜、1/4 蛋白質、1/4 碳水化合物,以目視測量即可。

211+A 是微調版本:把 N 版本的碳水化合物再減少一點,不超過 1/5。再用蛋白質補足減少的部分。

211+F 是高脂低碳:這個版本中,開始拿掉所有的碳水化合物。餐盤由 1/2 蔬菜、1/4 高蛋白肉類、1/4 高脂肉類組成。

211+P 是高蛋白版本:這個版本的組合是 1/2 蔬菜、1/2 高蛋白低脂肉類。

211+K 是極低碳生酮:宋醫師不推薦一開始就使用這個版本,只有當前面的版本都使用過、卻無法有效控制血糖和體重的時候,再來嘗試。 蔬菜、高蛋白肉類、高脂肉類各佔餐盤約 1/3。

⭔ 什麼是 211-MDCV?

211+M 是地中海飲食:特色是可以「適量飲用紅酒」(每天 150 CC 為限)。其他配置則比照 211+N,並放置地中海飲食力薦的鷹嘴豆、扁豆等豆類在蛋白質的比例中,如果在台灣難以取得這些食材,宋醫師推薦用黃豆、蠶豆等替代。

211+D 是得舒飲食:是最適合「降血壓」的餐盤。強調減少紅肉的攝取(每周上限 2 次)。以及在碳水化合物中,提高鉀、鎂、鈣的含量,推薦的有南瓜、地瓜、芋頭等。

211+C 是高碳低脂:基本上是按照 211+N 的比例,甚至可以碳水化合物再增量一些,但是蛋白質部分只能使用瘦肉、海鮮、豆腐等低脂食材。

211+V 是全素、蛋奶素飲食:按照 211+N 的比例。蛋白質部分使用豆腐、雞蛋、豆皮、豆干等,避免過度加工的豆類製品。碳水化合物部分則盡量選擇含有高蛋白含量的食材。

⭔ 211 餐盤和「斷食」如何互相搭配?

宋醫師親自實驗過市面上最流行的幾種斷食法,並給了很客觀的評價。他也提醒,斷食的正確觀念是「盡量維持一定規律」,才能避免激發身體的防禦機制。而有進食的時間,一律採取 211 餐盤的飲食比例。

5:2 輕斷食:宋醫師個人不推薦,因為有五天可以無限制地吃喝,太容易就把 2 天斷食消耗的熱量完全補充回來。

隔日斷食:一天吃一天不吃。

延長式斷食:宋醫師最長的一次斷食了 120 小時,也就是整整五天沒有吃東西,但他感覺並不舒服,而且也不推薦貿然嘗試。

間歇性斷食:最容易執行、最輕鬆維持的方式。非常適合忙碌的人。

  • 168:16 小時禁食,有 8 小時可以吃。常見就是一日兩餐。
  • 186:18 小時禁食,有 6 小時可以吃。常見就是一日兩餐。
  • 204:20 小時禁食,有 4 小時可以吃。相當於一日一餐。
  • 222:22 小時禁食,有 2 小時可以吃。相當於一日一餐。
《百變211終極瘦身密碼》從一個餐盤落實健康人生新主張

⭓ 宋晏仁醫師本人近兩年的飲食組合是什麼?

宋醫師這兩年執行的飲食是「211C8K」,是 211+K 的進階版本。C8 是一種純化過的中鏈脂肪酸,也就是 MCT 油的一種。代謝路徑比 MCT 更簡單明瞭,完全產生酮體且身體不儲存,因此不會產生代謝負擔。

實際執行的方式是:週間早餐 C8 配黑咖啡、午餐禁食、晚餐 211 餐盤。週末採取 186 間歇性斷食,早餐禁食、午餐晚餐都是 211 餐盤。

這樣的配置對於超級大忙人來說簡潔實用,能夠輕鬆長期維持。


結語

百變 211 終極瘦身密碼》是我看過最容易執行的減肥餐盤了。一般都需要使用食物秤一一測量當餐食量,再用熱量查詢平台一一記錄熱量和三大營養素比例。我試過一週左右,實在太干擾生活,就無疾而終了。而百變 211 可以順應生活、靈活使用,就像宋醫師說的「心中有餐盤,行走天下皆可活用」。

而且宋醫師博覽群書,又親自實驗,心得都整理在本書裡面,讓這本書讀起來可信度很高。一般人也都能看懂,又符合台灣人的飲食習慣。非常推薦給想要嘗試看看「這次一定會成功」的減肥計畫的人。


後記

我媽媽也想分享一下她目前的 211 餐盤,以及她的斷食規劃。

她是二型糖尿病患者,跟她的慢性病醫生配合,漸進式調整到目前的狀態。所以僅供參考,不能夠沒有長期規劃就馬上套用喔。

她是採取不吃晚餐的做法。只在早上 8 點和中午 12 點左右進食(最晚吃到下午 2 點),一天兩餐,屬於 186 斷食。

這裡分享我媽媽的 211 早餐餐盤,非常認真準備。可以看到左邊是 2 份蔬菜、右上是 1/4 顆包子和一些地瓜、右下是水煮蛋和富含蛋白質的毛豆。中央還有一點點堅果,因為青菜都是燙的,整盤幾乎沒有油脂類。水果是半顆蘋果,丟出餐盤外(水果不算在 211 餐盤內)。另外還有一碗無糖豆漿和餐前的一杯水。

她說,「我每天都吃很飽!又健康!而且很好吃。」真是為她開心。

我媽媽的 211 早餐餐盤
我媽媽的 211 早餐餐盤,非常認真準備呢。

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安寶寶Anbobo

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嗨,我是站長安寶寶。
1995 年生。有 3 年藥師工作經驗。
目前是全職媽媽,過著左手扛小孩、右手寫文章的豐富生活。
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