《百變211終極瘦身密碼》心得：從一個餐盤落實健康人生新主張

又到了一年中最容易發胖的季節，從冷冷的天氣到過節圍爐，都不斷地暗示著吃多一點好福氣。這一波吃完後，要瘦一圈、最好瘦兩圈的新年新希望，到底怎麼才能成功呢？一起來閱讀《百變211終極瘦身密碼》吧！

我媽媽跟著一位減肥名醫，也就是本書的方法，用半年的時間，就漸漸把糖尿病控制在理想的糖化血色素< 7 %。幾個月前裝了連續血糖監測儀後，又再度調整飲食，上個月回診，她的家庭醫生非常驚訝她的成果，說「也許有機會不用再吃藥」。（如果終身「極嚴格」控制飲食，可以不吃血糖藥，如果「稍微」寬鬆一點，還是建議吃藥。）

身為跟媽媽有相似身材，求學到出社會到生完小孩都一直屬於「有點肉肉」的我。看到媽媽沒有非常胖，卻中年罹患糖尿病，不免暗自驚心。但又看到她以超人般的意志力，在短時間內就完全翻轉生活習慣，甚至被醫生認可為幾乎可以不用吃藥。這樣的轉變讓我非常驚喜，而且據她所說，「完全沒有餓到」、「最感謝的就是宋晏仁醫師」。

最親近的家人有這樣的轉變，讓我對宋晏仁醫師的健康建議產生極大的興趣，十分想要了解 211 究竟有什麼過人之處。

《百變211終極瘦身密碼》是怎樣的一本書？

《百變 211 終極瘦身密碼》是減肥名醫宋晏仁醫師在 2023 出版的第二本書。他的第一本著作《終生瘦用 211 全平衡瘦身法》就是開啟我媽媽控糖之路、到幾乎逆轉糖尿病的重要推手。

宋醫師本人也曾經胖了很多年，直到創立了「211 全平衡瘦身法」後，瘦身成功，目前已經維持 10 年都沒有復胖。他的學說可以說是融合了所有常見的減肥理論基礎，卻又極其容易執行。所以減肥的路可以越走越寬廣，完全不用煩惱溜溜球效應。

自減肥成功之後，宋醫師開始致力於推廣一整套的健康人生新主張。第一本書《終生瘦用 211 全平衡瘦身法》不只是包含最廣為流傳的 211 餐盤，更是一種全人的健康再教育。

而本篇介紹的第二本書《百變 211 終極瘦身密碼》，就是更進階、深入的解析 211 餐盤的「變化形態」，融合了各大減肥理論，甚至囊括最流行的「生酮飲食」、「間歇性斷食」。

宋醫師本人秉持著神農嘗百草的精神，把這些深奧的理論全部都仔細研究過。不只是解析醫學期刊而已，更是在自己身上實驗、在診所的患者身上實踐。這些寶貴的臨床實證、在地經驗，都被妥善的整理在本書裡面。

宋醫師也把許多資訊，放到網路上傳播，獲得廣大的迴響。Facebook 上有近 15 萬人參加的「糖毒勒戒所」是宋醫師創辦的社團。宋醫師的「初日醫學」 YouTube 頻道更有超過 37 萬人訂閱。

此外，宋醫師也積極跟各界網紅合作。除了常常看到在做團購的「Cofit 營養師燃脂控糖計畫」。近期最著名的應該就是，在走鐘獎瘦到驚豔各方的志祺七七，跟宋醫師合作，在 PPA 開設了一堂募資中的課程「外食減重學」。

⭓ 什麼是 211 餐盤、211 飲食法？

• 2 份蔬菜
• 1 份蛋白質
• 1 份碳水化合物

這就是宋醫師一直致力推廣的黃金比例餐盤。只要用目視確認分量即可，不需要秤重。

神奇的是這樣的配置能夠：同時符合所有主流減肥法的建議、吃得飽（我媽媽也是這麼說）、有微調的空間、相對歐美建議更為符合台灣人的飲食習慣、可以長期維持。

蔬菜：佔餐盤的 1/2。推薦葉菜類，尤其是「長在地上的」、長在地下的不算。蔬菜提供纖維質、益生元，對腸道健康很有幫助，甚至還能預防肥胖和糖尿病。

蛋白質：指的是新鮮的「魚、肉、蛋、豆」，佔餐盤的 1/4。這部分的順序沒有優先關係，可以從自己喜歡的、葷素偏好選擇。值得注意的是宋醫師對於這裡常見的地雷，有幾點提醒。像是「高蛋白穀類」其實還是提供更多的碳水化合物，對於身體而言，比較像在吃飯，而不是吃肉。還有「奶類」中的乳糖，經過消化代謝後，與葡萄糖的使用無異，所以糖尿病患者要特別留意。

碳水化合物、或稱五穀雜糧類、且包含「根莖類蔬菜」：不要佔餐盤總量超過 1/4。建議選擇低度加工、零加工的原形食材。地雷則是有各種粉類製品，像是麵包、珍奶、西米露等。只要骨子裡是「白色的粉」都應該通通丟掉。

可能有些讀者會感到奇怪，那油脂類、水果怎麼計算？

宋醫師建議攝取「天然食物中帶有的脂肪」，其實連豆類都有充分的脂肪含量，而且肥肉也可以食用。如果烹調過程必須用到油品，則推薦「古法製作」的油品，像是橄欖油、苦茶油，甚至是奶油、椰子油、棕櫚油等都是可以使用的。因此脂肪不用特別計算，也不用特別避開。

水果則是用「一顆奇異果」的分量去做拿捏，而且只吃新鮮的、原型的水果。果汁、果乾、罐頭都不可以。水果算是餐盤以外附加的小點心。

⭓ 進階 211 的介紹

這本書之所以叫做百變 211，就是因為從基礎 211 餐盤的框架，又可以再因應各式需求、各種專家建議的飲食法、各樣流行的瘦身餐比例，微調成最適合自己的版本。

宋醫師稱百變 211 為 211+X。X 是調整後的飲食簡稱，例如 211+K，就是 211 餐盤的生酮（Keto ）版本。

211 就像是一部引擎，專門發動那些窒礙難行的飲食建議。讓這些知名（但容易半路掛點）的飲食法，全部都順利跑起來。

⭔ 什麼是 211-NAFPK？

211-NAFPK 是宋醫師對於「醣耐受度」的飲食分級，越不耐受的人就要用到越後面的餐盤。值得注意的是，比較建議從 211+N 開始嘗試，因為所有飲食的調整首重循序漸進。

當某一款餐盤「不敷使用」，例如遇到減肥停滯的時候，就可以再往下一款餐盤前進。如果減肥停滯剛好就停在目標體重，就可以維持現有餐盤即可（就是減肥成功啦！）當然也可以試試看回升到基礎款餐盤會不會復胖。

211+N 就是上面說明的最基礎款 211 餐盤，基本上可以說是適合所有人。架構是：1/2 蔬菜、1/4 蛋白質、1/4 碳水化合物，以目視測量即可。

211+A 是微調版本：把 N 版本的碳水化合物再減少一點，不超過 1/5。再用蛋白質補足減少的部分。

211+F 是高脂低碳：這個版本中，開始拿掉所有的碳水化合物。餐盤由 1/2 蔬菜、1/4 高蛋白肉類、1/4 高脂肉類組成。

211+P 是高蛋白版本：這個版本的組合是 1/2 蔬菜、1/2 高蛋白低脂肉類。

211+K 是極低碳生酮：宋醫師不推薦一開始就使用這個版本，只有當前面的版本都使用過、卻無法有效控制血糖和體重的時候，再來嘗試。 蔬菜、高蛋白肉類、高脂肉類各佔餐盤約 1/3。

⭔ 什麼是 211-MDCV？

211+M 是地中海飲食：特色是可以「適量飲用紅酒」（每天 150 CC 為限）。其他配置則比照 211+N，並放置地中海飲食力薦的鷹嘴豆、扁豆等豆類在蛋白質的比例中，如果在台灣難以取得這些食材，宋醫師推薦用黃豆、蠶豆等替代。

211+D 是得舒飲食：是最適合「降血壓」的餐盤。強調減少紅肉的攝取（每周上限 2 次）。以及在碳水化合物中，提高鉀、鎂、鈣的含量，推薦的有南瓜、地瓜、芋頭等。

211+C 是高碳低脂：基本上是按照 211+N 的比例，甚至可以碳水化合物再增量一些，但是蛋白質部分只能使用瘦肉、海鮮、豆腐等低脂食材。

211+V 是全素、蛋奶素飲食：按照 211+N 的比例。蛋白質部分使用豆腐、雞蛋、豆皮、豆干等，避免過度加工的豆類製品。碳水化合物部分則盡量選擇含有高蛋白含量的食材。

⭔ 211 餐盤和「斷食」如何互相搭配？

宋醫師親自實驗過市面上最流行的幾種斷食法，並給了很客觀的評價。他也提醒，斷食的正確觀念是「盡量維持一定規律」，才能避免激發身體的防禦機制。而有進食的時間，一律採取 211 餐盤的飲食比例。

5：2 輕斷食：宋醫師個人不推薦，因為有五天可以無限制地吃喝，太容易就把 2 天斷食消耗的熱量完全補充回來。

隔日斷食：一天吃一天不吃。

延長式斷食：宋醫師最長的一次斷食了 120 小時，也就是整整五天沒有吃東西，但他感覺並不舒服，而且也不推薦貿然嘗試。

間歇性斷食：最容易執行、最輕鬆維持的方式。非常適合忙碌的人。

• 168：16 小時禁食，有 8 小時可以吃。常見就是一日兩餐。
• 186：18 小時禁食，有 6 小時可以吃。常見就是一日兩餐。
• 204：20 小時禁食，有 4 小時可以吃。相當於一日一餐。
• 222：22 小時禁食，有 2 小時可以吃。相當於一日一餐。

⭓ 宋晏仁醫師本人近兩年的飲食組合是什麼？

宋醫師這兩年執行的飲食是「211C8K」，是 211+K 的進階版本。C8 是一種純化過的中鏈脂肪酸，也就是 MCT 油的一種。代謝路徑比 MCT 更簡單明瞭，完全產生酮體且身體不儲存，因此不會產生代謝負擔。

實際執行的方式是：週間早餐 C8 配黑咖啡、午餐禁食、晚餐 211 餐盤。週末採取 186 間歇性斷食，早餐禁食、午餐晚餐都是 211 餐盤。

這樣的配置對於超級大忙人來說簡潔實用，能夠輕鬆長期維持。

結語

《百變 211 終極瘦身密碼》是我看過最容易執行的減肥餐盤了。一般都需要使用食物秤一一測量當餐食量，再用熱量查詢平台一一記錄熱量和三大營養素比例。我試過一週左右，實在太干擾生活，就無疾而終了。而百變 211 可以順應生活、靈活使用，就像宋醫師說的「心中有餐盤，行走天下皆可活用」。

而且宋醫師博覽群書，又親自實驗，心得都整理在本書裡面，讓這本書讀起來可信度很高。一般人也都能看懂，又符合台灣人的飲食習慣。非常推薦給想要嘗試看看「這次一定會成功」的減肥計畫的人。

後記

我媽媽也想分享一下她目前的 211 餐盤，以及她的斷食規劃。

她是二型糖尿病患者，跟她的慢性病醫生配合，漸進式調整到目前的狀態。所以僅供參考，不能夠沒有長期規劃就馬上套用喔。

她是採取不吃晚餐的做法。只在早上 8 點和中午 12 點左右進食（最晚吃到下午 2 點），一天兩餐，屬於 186 斷食。

這裡分享我媽媽的 211 早餐餐盤，非常認真準備。可以看到左邊是 2 份蔬菜、右上是 1/4 顆包子和一些地瓜、右下是水煮蛋和富含蛋白質的毛豆。中央還有一點點堅果，因為青菜都是燙的，整盤幾乎沒有油脂類。水果是半顆蘋果，丟出餐盤外（水果不算在 211 餐盤內）。另外還有一碗無糖豆漿和餐前的一杯水。

她說，「我每天都吃很飽！又健康！而且很好吃。」真是為她開心。

延伸閱讀

• 宋晏仁醫師「初日診所」
• 第一本書《終生瘦用 211 全平衡瘦身法》
• 第二本書《百變 211 終極瘦身密碼》
• Facebook「糖毒勒戒所」
• YouTube 頻道「初日醫學 – 宋晏仁醫師 x Cofit」
• 線上課程「外食減重學」

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